Cahaya sangat mempengaruhi proses produksi dari hormon melatonin.
Cahaya yang terang akan menghambat proses produksinya, dan tidak adanya
cahaya akan mendorong proses produksinya.
Tips: Matikan TV, komputer, atau peralatan sumber cahaya lainnya satu
jam sebelum tidur. Tutupi dengan kain gelap semua peralatan sumber
cahaya yang tidak bisa dimatikan.
2. Hindari Untuk Terus Melihat Ke Arah Jam Anda
Bila Anda terus-terusan melirik ke arah jam saat larut malam, tidur
Anda akan tersiksa. Anda akan terus menerus merasa khawatir dengan sisa
waktu tidur sebelum hari sibuk Anda yang lain dimulai. Jika Anda salah
satu dari orang tersebut, maka Anda harus menempatkan jam di dalam
laci, bawah tempat tidur, atau putar ke arah yang bertentangan dengan
jarak pandang Anda.
3. Gunakan Tempat Tidur Hanya Untuk Tidur & Seks
Para ahli mengatakan bahwa sebenarnya tempat tidur hanya boleh dipakai
untuk kegiatan tidur ataupun seks. Jangan ada kegiatan mengecek buku
saldo, berbicara di telepon, atau menonton TV. Segala sesuatu yang
dilakukan di kamar tidur hanyalah istirahat dan rileks.
Tips: Atur suhu untuk mempernyaman tidur Anda, yaitu antara 68-72 derajat.
4. Hindari Kafein 9 Jam Sebelum Tidur
Kopi di pagi hari bagus untuk sebagian orang. Namun saat menjelang
waktu tidur, Anda perlu menghindari untuk mengonsumsi makanan dan
minuman yang mengandung kafein. Kurangi juga dalam mengonsumsi coklat,
cola, teh ataupun kopi tanpa kafein sekalipun.
Tips: pain killers dan juga pil penurun badan juga mengandung kafein, jadi Anda juga harus menghindarinya.
5. Atur Jadwal Tidur
Aturlah agar jadwal pergi dan bangun tidur Anda sama di setiap harinya,
termasuk juga akhir pekan. Rutinitas ini akan membuat tubuh dan otak
Anda tetap pada siklus bangun dan pergi tidur yang sehat. Pada waktunya,
Anda akan dapat jatuh tertidur dengan nyenyak sepanjang malam.
Tips: Dapatkan cahaya yang terang selama 5 sampai 30 menit segera
mungkin setelah Anda bangun tidur. Cahaya adalah regulator terkuat
untuk membangunkan Anda dari tidur.
6. Olahraga Teratur
Olahraga teratur telah terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur,
selama Anda melakukannya tidak terlalu dekat dengan waktu tidur. Energo
yang Anda dapatkan setelah olahraga dapat membuat Anda tetap terjaga.
Beri jarak antara Anda selesai berolahraga dengan waktu tidur antara
3-4 jam.
Tips: olahraga atau latihan ringan seperti yoga, tai chi, dan latihan-latihan serupa boleh dilakukan sebelum tidur.
7. Menetralisir Suara
Tetesan keran, anjing menggonggong, suara kendaraan akan menghilangkan sebagian besar waktu tidur Anda.
Tips: Lawanlah suara tersebut dengan suara yang lebih teratur dan
tenang, seperti suara fan, AC, atau suara menenangkan lainnya. Anda
juga bisa menggunakan sumbat telinga (ear plugs) untuk mengatasinya
8. Jangan Merokok
Nikotin juga merupakan sebuah stimulan, sama halnya dengan kafein.
Nikotin akan membuat Anda semakin terjaga dan dapat memperburuk
insomnia.
Tips: Untuk mempermudah rencana berhenti merokok Anda, Anda akan tidur
sedikit lebih baik jika Anda merokok lebih sedikit dari biasanya dan
telah berhenti melakukannya selama paling tidak empat jam sebelum Anda
pergi tidur.
9. Jauhkan Binatang Peliharaan Anda dari Tempat Tidur
Gerakan anjing dan kucing peliharaan Anda akan mencegah Anda mendapat
tidur nyenyak seperti yang diinginkan. Mereka juga dapat membawa kutu,
debu, bulu, dan pemicu alergi lainnya ke tempat tidur Anda.
Tips: Konsultasikan kepada dokter hewan ataupun kepada pelatih
binatang, bagaimana cara membuat peliharaan Anda tetap senang dan mau
tidur di tempatnya sendiri.
10. Relaksasikan Pikiran Anda Sebelum Tidur
Redakan emosi dan juga pikiran Anda sekitar satu jam sebelum tidur.
Bacalah sesuatu yang ringan, mendengarkan musik, atau mandi air hangat
untuk menenangkan pikiran Anda.
Tips: Ritual ini juga dapat dilakukan 10 menit sebelum tidur ketika waktu tidur Anda semakin sempit.
11. Gunakan Bantal Untuk Meringankan Nyeri Punggung
Nyeri punggung ringan mungkin tidak akan membangunkan tidur, tetapi
akan sangat mengganggu tidur nyenyak Anda. Solusi yang mudah adalah
dengan meletakkan sebuah bantal kecil di antara kedua kaki Anda saat
tidur menyamping, gunanya untuk menyejajarkan pinggul dan mengurangi
nyeri di bagian punggung.
Tips: Saat tidur telentang, letakkan bantal kecil di bawah kedua lutut Anda untuk mengurangi nyeri punggung saat malam hari.
12. Tempatkan Leher di Posisi yang Netral
Jika Anda bangun tidur dengan leher kaku, salahkan bantal Anda.
Terkadang Anda menggunakan bantal yang terlalu tebal atau yang terlalu
tipis. Bantal Anda harus berukuran tepat untuk mendukung leher Anda
dalam posisi netral. Untuk tidur menyamping, hidung Anda harus sejajar
denganpusattubuh Anda. Hindari tidur dengan posisi telungkup, karena
justru akan melilitkan leher Anda.
13. Bersihkan Tempat Tidur Secara Teratur
Alergi yang dapat menyebabkan bersin-bersin, pilek, ataupun gatal-gatal
dapat menyebabkan tidur Anda terganggu, dan hal itu mungkin
dikarenakan tempat tidur Anda yang seiring dengan waktu akan dipenuhi
dengan debu, kutu dan segala macam penyebab alergi lainnya.
Bersihkanlah tempat tidur Anda dalam jangka waktu tertentu secara
teratur.
14. Segera Konsultasi ke Dokter
Ketika tingkat keparahan insomnia Anda masih tergolong rendah, maka
Anda masih bisa mengatasinya dengan tips-tips tersebut. Tetapi jika
selama sebulan insomnia Anda masih saja tidak kunjung sembuh, sudah
saatnya untuk memeriksakan diri Anda dan mengetahui apa yang terjadi
pada tubuh Anda. Insomnia bisa jadi hanyalah sebuah gejala terhadap
suatu penyakit yang lebih serius. Insomnia yang kronik perlu adanya
evaluasi dari dokter setempat.
15. Gunakan Obat Tidur Sesuai Resep Dokter
Anda mungkin akan tergoda untuk menggunakan obat tidur ketika rasa
kantuk Anda belum juga datang di tengah malam, tapi hati-hatilah dalam
menggunakannya. Obat tidur dapat membuat Anda kecanduan dan memiliki
efek samping yang mengganggu. Idealnya, obat tidur digunakan dalam
jangka waktu yang pendek, bukan untuk menjadi gaya hidup sehari-hari.
